Tu mejor guía para tus vitaminas y minerales

Las vitaminas y los minerales son considerados las superestrellas de la salud del cuerpo. Estos nutrientes microscópicos desempeñan un papel importante en la conversión de los alimentos en combustible y fortalecen los huesos y la vista. Siempre debemos estar conscientes de las vitaminas y minerales esenciales que nos mantienen vivos, sonriendo y dando patadas.

Empecemos. Aquí hay algunos términos clave que debes saber …

VITAMINAS
Se refieren a sustancias orgánicas necesarias para un crecimiento, función y desarrollo celular normal.

Vitaminas solubles en agua:

Estos se refieren a aquellas vitaminas que pueden ser absorbidas directamente por las células. En la lista se incluyen la vitamina C, el ácido fólico, la biotina, las cuatro vitaminas del complejo B y el ácido pantoténico. Sin embargo, cuando está en exceso, estos pueden ser expulsados ​​de nuestro cuerpo en forma de orina.

Vitaminas solubles en grasa:

Estos se refieren a aquellos que se unen a la grasa en el estómago y luego se almacenan en el cuerpo para ser utilizados más adelante. En algunos casos, debido al consumo excesivo extremo de estas vitaminas (A, D, E y K), los niveles tóxicos se acumulan comúnmente.

Minerales

Se refieren a sustancias inorgánicas, lo que significa que no contienen carbono. Son necesarios para el funcionamiento y desarrollo normal del cuerpo. Hay dos grupos de minerales: minerales traza (necesarios solo en un pequeño pellizco) y macro minerales (necesarios en grandes dosis).

ETIQUETAS

UL

El nivel de ingesta superior tolerable (UL) se refiere a la cantidad máxima de dosis diaria de vitaminas y minerales que una persona promedio necesita para ser segura y mantener a raya las toxicidades.

RDA

Las dietas recomendadas o RDA, se refieren al consumo diario promedio de cada vitamina y mineral que necesita una persona para evitar las deficiencias y para mantenerse saludable.

AI

Debido a la falta de datos científicos, RDA aún no se ha establecido en algunas vitaminas y lo que se está utilizando para reemplazarlo es una IA o un nivel de ingesta adecuado.

LAS MEDIDAS

Las dosis mayores de vitaminas y minerales se expresan en unidades de miligramos (mg). Por otro lado, los minerales traza y las vitaminas se expresan en microgramos (mcg). Hay 1,000 mcg en un miligramo.

Los jugadores clave

Biotina (a.k.a. Vitamina B7 o Vitamina H):

La biotina juega un papel importante en el metabolismo de los alimentos y el crecimiento celular. La deficiencia de esta vitamina es muy rara. Sin embargo, el consumo excesivo de claras de huevo crudas puede evitar que el cuerpo absorba la biotina.

Cómo obtenerlo: salmón cocido (4-5 mcg por onza), huevos (13-25 mcg por huevo grande), granos enteros (0.02-6 mcg por rebanada de pan) o aguacates (2-6 mcg por aguacate)

Lo que necesitas – 30 mcg

Lo que es demasiado – No determinado

Calcio:

Una dosis diaria de este micromineral es vital para el desarrollo saludable de los dientes y los huesos. Ayuda a prevenir la osteoporosis. Además, ofrece ayuda en la coagulación sanguínea, la secreción en el hogar, la presión sanguínea, la señal nerviosa y la función muscular. Por otro lado, un consumo excesivo de esto puede conllevar un riesgo de enfermedad cardíaca o formación de cálculos renales.

Cómo obtenerlo: yogur (300 mg por taza), tofu (258 mg por ½ taza), bok choy (79 mg por ½ taza), saciar la sed de calcio con leche (300 mg por taza, ¡el helado también cuenta!), ruibarbo (174 mg por ½ taza) y espinacas (115 mg por ½ taza)

Lo que necesitas – 1,000 mg

Lo que es demasiado – 2,500 mg

Colina

Esto es necesario para las actividades del cerebro y los nervios, así como para convertir los alimentos que comemos y nuestra energía almacenada en combustible. Algunas personas (como las vegetarianas, las mujeres embarazadas y los atletas de resistencia) tienen un mayor riesgo de deficiencia de colina, que está relacionada con la aterosclerosis, los trastornos neurológicos, la enfermedad del hígado graso y el desarrollo fetal deficiente. Si consume más de 10 gramos de colina por día, puede experimentar aumento de la sudoración, vómitos, olor corporal a pescado y salivación.

Cómo obtenerlo: brócoli cocido y coles de Bruselas (62 mg por taza), carne de res (67 mg por 3 onzas), chocolate con leche (20 mg por 1,5 onzas en barra), huevos (126 mg por huevo), leche (38 mg) por taza

Lo que necesitas – Hombres = 550 mg; Mujeres = 425 mg

Lo que es demasiado – 3,500 mg

Cromo:

El cromo no se considera “esencial” y solo se necesita en pequeñas cantidades. Pero, se cree que este oligoelemento mejora la descomposición de los azúcares que comemos y la actividad de la insulina del cuerpo. El consumo excesivo de este suplemento puede conducir a daño renal.

Cómo obtenerlo: brócoli (22 mcg por taza), jugo de uva (7.5 mcg por taza), panecillos ingleses de trigo integral (3.6 mcg por panecillo) y productos de trigo integral como los waffles congelados de trigo integral (6.7 mcg por waffle) )

Lo que necesitas – Hombres = 35 mcg; Mujeres = 25 mcg

Lo que es demasiado – No determinado

Cobre:

Además de ser un oligoelemento esencial y antioxidante, el cobre es la primera línea en la creación de glóbulos rojos. Además, también es necesario para la función adecuada del sistema nervioso, el metabolismo energético adecuado y la inmunidad. Las deficiencias de cobre pueden manifestarse como anemia, un recuento bajo de glóbulos blancos y deterioro de los huesos.

Cómo obtenerlo: hígado cocido (4,049 mcg por onza), carne de cangrejo (634 por 3 onzas), nueces (anacardos, por ejemplo, ofrecen 629 mcg por onza), ostras (670 mcg por ostra mediana), semiswee

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