Dieta DASH

La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) fue inicialmente desarrollada por el National Heart, Lung, and Blood Institute de Estados Unidos de América como un plan de alimentación paracontrolar la hipertensión y disminuir el riesgo de infartos y accidentes cerebrovasculares, pero al incrementar el consumo de alimentos saludables puede fácilmente ayudar a bajar de peso y a mantenerlo a largo plazo si se ajusta adecuadamente el número ytamaño de las porciones. Además es una dieta segura para personas con diabetes, ayuda a prevenir enfermedades crónicas y es fácil de seguir.

Para iniciar la dieta DASH no se necesita comprar alimentos especiales ni hay que apegarse a recetas específicas. Tampoco es exageradamente restrictiva. En lo que consiste la dieta es en comer más verduras, frutas, lácteos bajos en grasa, granos integrales, pescados, nueces y otras semillas oleaginosas reduciendo el consumo de carnes (sobre todo las rojas),grasas saturadas, grasas trans y azúcar añadida. Además se recomienda limitar el consumo de sodio a 2300 mg al día o incluso menos.

Esta dieta es rica en potasio, magnesio, calcio, proteínas y fibra. Y por supuesto, es baja en grasas saturadas, grasas trans, sodio y azúcar.

El número de porciones de cada grupo de alimentos que deben consumirse en la dieta DASH depende del valor calórico total que se requiera (consulta a tu nutriólogo), pero para que te des una idea, en la siguiente tabla se encuentran recomendaciones sobre el número de porciones de alimentos de diferentes grupos que deben consumirse para 1600 y 2000 kilocalorías.

Grupo de alimentos Número de raciones diarias para
1600 kcal

Número de raciones diarias para
2000 kcal

Ejemplos de una porción
Cereales y granos 6 6 a 8 · 1 rebanada de pan integral
· 1 tortilla

· ½ tza de pasta integral

· 1 oz de cereal seco sin azúcar

Verduras 3 a 4 4 a 5 · 1 tza de verduras de hoja
· ½ tza de verduras picadas crudas o cocidas

Frutas 4 4 a 5 · 1 fruta mediana
· ½ tza fruta fresca o congelada

Lácteos bajos en grasa 2 a 3 2 a 3 · 1 tza de leche descremada
· 1 tza de yogurt bajo en grasa

· 40 g de queso bajo en grasa

Carne magra, pollo y pescado 3 a 4 6 o menos · 30 g de carne, pescado o pollo

· 1 huevo

Nueces y otras semillas 3 por semana 4 a 5 por semana · ⅓ tza de nueces
· 2 cucharadas de semillas

· ½ tza de leguminosas cocidas (frijoles, lentejas, etc)

Grasas y aceites 2 3 · 1 cucharadita de aceite
· 2 cucharadas de aderezo para ensalada

Dulces y azúcar añadida 0 5 o menos por semana · 1 cucharada de azúcar
· 1 cucharada de mermelada

· ½ tza de gelatina

La dieta DASH no es una dieta para unos días. No es una dieta para entrar en un vestido la próxima semana o para seguirla solo durante una crisis hipertensiva. Es un estilo de vida. Y como tal, pueden irse haciendo gradualmente algunos cambios para acercarse a él.

Algunas sugerencias para empezar la dieta DASH son:

Asegúrate de agregar al menos una porción de verduras a tu almuerzo o comida y otra a tu desayuno o cena.
Agrega una porción de fruta a cada uno de tus refrigerios.
Sustituye los lácteos que tomas regularmente por lácteos bajos en grasa.
Reduce a la mitad la cantidad de margarina o mantequilla que usas habitualmente.
Reduce el tamaño de la porción de carne que comes a dos terceras partes y después a la mitad.
Come algún tipo de pescado tres veces por semana.
Sustituye las botanas y frituras por nueces, cacahuates u alguna otra semilla sin sal agregada.
Trata de hacer dos comidas vegetarianas a la semana.
Reduce a la mitad la cantidad de refrescos y otras bebidas endulzadas y después trata de eliminarlas por completo.
Reduce el tamaño de porción y la frecuencia con que consumes dulces, postres, azúcar y mermeladas.
Retira el salero de la mesa.
Prepara tus comidas con una menor cantidad de sal. Usa hierbas de olor y otros condimentos para darles sabor.
Acostúmbrate a leer las etiquetas con el valor nutritivode los alimentos que compres. Elige los más bajos en sodio, grasas saturadas y grasas trans.
Realiza ejercicio físico de intensidad moderada al menos 2.5 horas por semana.
Por último, recuerda que ninguna dieta es perfecta para todo mundo. La dieta ideal para cada quien debe poder seguirse a largo plazo, así que debe ser flexible y debe disfrutarse, no en vano la dieta que ocupó el peor lugar dentro del ranking mencionado arriba fue la dieta Whole30, una dieta de 30 días que prohibe las leguminosas, granos, lácteos, alcohol, azúcar y cualquier alimento procesado y es innecesariamente inflexible, restrictiva y potencialmente peligrosa.

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